ดึงหลังจากตำแหน่งสูง:ยกหน้าอก หน้าท้อง และเอวขึ้น มือกว้างกว่าไหล่ ถือคันโยกไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือ แล้วดึงแขนลงไปที่ด้านหน้าของคอ ขณะที่หายใจออก ค้างไว้นิ่งๆ 2 วินาทีบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก

         ที่นั่งแบบเลื่อนลง:นั่งบนม้านั่งดัมเบล ดึงบาร์ลงมาจากเหนือศีรษะจนถึงหน้าอก จากนั้นกลับสู่เส้นทางเดิมและออกกำลังกายซ้ำออกกำลังกายเป็นหลัก latissimus dorsi, teres major เป็นต้น

         เตะนั่ง:นั่งบนไม้กระดานหงายโดยเหยียดขาไปข้างหน้าออกกำลังกายลูกหนูเป็นหลัก

         นั่งขด:นั่งบนไม้พนักพิง จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วเลื่อนขึ้นลงออกกำลังกายลูกหนูเป็นหลัก

         แท่นกดบาร์เบล:นอนหงายบนกระดาน จับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วเลื่อนขึ้นและลงออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง ลูกหนูเป็นหลัก

         วิดพื้น:นอนราบบนหลังของคุณบนไม้กระดานและใช้หน้าท้องเพื่อดึงร่างกายของคุณขึ้นออกกำลังกายหน้าท้องเป็นหลัก

         กดคอด้านหน้าของ Barbell:ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอย่างเป็นธรรมชาติ จับแถบแนวนอนด้วยมือทั้งสองข้าง ด้ามจับกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยยกบาร์เบลขึ้นที่ไหล่ ฝ่ามือขึ้น แล้วดันบาร์เบลขึ้นไปที่ใบหน้าจนกระทั่งแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะออกกำลังกายเดลทอยด์ด้านหน้าเป็นหลัก

         ยกขาคว่ำ:นอนคว่ำบนเครื่องม้วนขาโดยให้หลังข้อเท้าอยู่ใต้แผ่นรองกลิ้ง บีบลูกหนูแรง ๆ ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อย ๆ ย้อนกลับไปยังท่าเริ่มต้นออกกำลังกายกล้ามเนื้อลูกหนูเป็นหลัก

         การขยายเต้านมนกบิน:ยกหน้าอก หน้าท้อง และเอวขึ้น มือกว้างกว่าไหล่ ยื่นฝ่ามือไปข้างหน้า ดึงแขนลงและดึงลงไปที่ด้านหน้าของคอ หายใจออกพร้อมกัน ค้างไว้ 2 วินาทีบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหลังเป็นหลัก