Wyciąganie pleców z wysokiej pozycji:Trzymaj klatkę piersiową, brzuch i talię w górze, ręce szerzej niż barki, przytrzymaj dźwignię dłońmi do przodu i opuść ręce do przodu szyi, podczas wydechu utrzymaj nieruchomo przez 2 sekundy.Ćwicz głównie mięsień piersiowy większy, mięśnie ramion i mięśnie pleców.

         Rozciąganie na siedząco:Siedząc na ławce z hantlami, ściągnij sztangę znad głowy do klatki piersiowej, następnie wróć na tę samą ścieżkę i powtórz ćwiczenie.Głównie ćwicz najszerszy grzbietu, teres major itp.

         Kopnięcie na siedząco:Usiądź na leżącej desce z nogami wyciągniętymi do przodu.Ćwicz głównie biceps.

         Zwijanie na siedząco:Usiądź na leżącej desce, złap drążek obiema rękami i poruszaj się w górę iw dół.Ćwicz głównie biceps.

         Wyciskanie sztangi:Połóż się płasko na plecach na desce, złap drążek obiema rękami i poruszaj się w górę iw dół.Ćwicz głównie mięsień piersiowy większy, mięśnie brzucha, biceps.

         Przysiady:Połóż się płasko na plecach na desce i użyj mięśni brzucha, aby podnieść swoje ciało.Ćwicz głównie brzuch.

         Wyciskanie sztangi z przodu szyi:Stań naturalnie obiema stopami, trzymając obiema rękami drążek, uchwyt jest nieco szerszy niż barki.Podnieś sztangę na ramiona, dłońmi do góry i podnieś sztangę do twarzy, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.Ćwicz głównie przednią część mięśnia naramiennego.

         Unoszenie nóg w pozycji leżącej:Połóż się na brzuchu na lokówce, tak aby tył kostki znalazł się tuż pod podkładką, w górnej części ruchu mocno ściśnij biceps, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.Ćwicz głównie biceps uda.

         Rozszerzenie piersi latającego ptaka:Trzymaj klatkę piersiową, brzuch i talię w górze, ręce szerzej niż barki, trzymaj dłonie do przodu, opuść ręce i pociągnij w dół do przodu szyi, jednocześnie wydychaj powietrze, nie ruszaj się przez 2 sekundy.Ćwicz głównie mięsień piersiowy większy, mięśnie ramion i mięśnie pleców.